スポ少やクラブの試合・遠征で、集合が朝6時台。「起きるのは5時台だけど、前日はいつも通りの時間まで起きている」。そんな週末が続くと、子どもの睡眠時間が足りているのか気になります。
結論からいうと、早朝集合の日だけを見て「頑張れるか」で決めるのではなく、起床時刻から必要な睡眠時間を逆算して予定を考えるのが分かりやすいです。練習や遠征は大切でも、睡眠を毎週のように削ることを前提にしない方が、家庭の判断基準を作りやすくなります。
| 起床時刻 | 9時間確保するなら | 10時間確保するなら |
|---|---|---|
| 5:30 | 20:30までに睡眠 | 19:30までに睡眠 |
| 6:00 | 21:00までに睡眠 | 20:00までに睡眠 |
| 6:30 | 21:30までに睡眠 | 20:30までに睡眠 |
これは単純な逆算例です。実際には布団に入ってから眠るまでの時間もあるため、就寝準備はさらに前から始める必要があります。
まずは「何時に寝られるか」ではなく、必要な睡眠時間から逆算する
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間の目安として小学生は9〜12時間、中高生は8〜10時間が示されています。個人差はありますが、家庭で予定を考えるときの一つの基準になります。
たとえば小学生が遠征のため朝5時30分に起きるなら、「いつもの22時就寝のままで大丈夫か」ではなく、そこから9時間、10時間と逆算します。すると、かなり早い時間から夕食・入浴・準備を進めないと睡眠時間を確保できないことが見えてきます。
1回の早起きと、毎週続く早起きは分けて考える
年に数回の大会や特別な遠征と、毎週土日に早朝集合が続く予定では、家庭への影響が違います。
- 月に何回、普段より早く起きる日があるか
- 土曜の早起きの後、日曜も同じ予定が続くか
- 平日の学校がある日に睡眠不足を持ち越していないか
- チーム練習に加えて、スクールや自主練でも朝が早くなっていないか
スポーツの予定は1件ずつ見ると無理がないように見えても、家庭全体で合計すると休める時間が少なくなることがあります。週全体の予定は、子どものスポーツで休みがないときの休養日の考え方でも整理しています。
「朝が早いから仕方ない」で夜の時間をそのままにしない
集合時刻を変えられない日でも、家庭側で調整できる部分はあります。特に前日の夜をいつも通りに過ごしてしまうと、早起きした分だけ睡眠時間が短くなります。
- ユニフォーム・飲み物・補食・道具は前日に準備する
- 帰宅後の宿題や翌週準備を早めに終える
- 遠征前夜は追加の自主練や遅い予定を重ねない
- 集合時刻から逆算した「寝る時間」を家族で先に決める
「早く寝なさい」と子どもだけに任せるより、夕食や入浴など家族の流れも一緒に前倒しした方が実行しやすくなります。
睡眠を削ってまで追加練習を入れるかは、予定の優先順位を分ける
大会や公式戦の集合は家庭だけで変えにくい一方、追加スクール、自主練、任意参加の朝練などは調整できる場合があります。
すべてを同じ「絶対に行く予定」にすると、睡眠時間を削る以外の選択肢がなくなります。家庭では、必須の予定・本人が特に参加したい予定・調整できる予定に分けておくと判断しやすくなります。
週末の予定そのものが家族時間を圧迫している場合は、スポ少で土日が全部つぶれるときの考え方も参考になります。
朝起きられない・日中眠そうな状態が続くなら、予定を見直すきっかけにする
必要な睡眠時間には個人差があるため、「何時間なら絶対大丈夫」と一律には決められません。ただ、早朝予定が続く中で、朝なかなか起きられない、日中に強い眠気がある、学校生活や普段の活動に影響しているように見える場合は、予定の組み方を見直す材料になります。
家庭だけで調整しにくいときは、チームや指導者へ「朝が早いこと」だけではなく、学校やきょうだいの予定も含めて継続が難しくなっていることを伝える方法があります。予定が直前まで決まらず睡眠計画も立てにくい場合は、スポ少の予定が直前まで決まらないときの組み方も合わせて確認してください。
「休養日」と「毎日の睡眠」は別々に確保する
週に休養日を作っていても、ほかの日の睡眠時間が毎日短ければ、それだけで予定全体が整ったとは言えません。反対に、毎日しっかり寝ていても、練習や試合が休みなく続けば別の負担があります。
家庭では、①毎日の睡眠時間、②週の休養日、③学校・家族を含めた予定を別々に確認すると、スポーツだけで一週間が埋まっていないか見えやすくなります。
心配な状態が続くときは専門家へ相談する
睡眠時間を確保しても強い眠気や睡眠の問題が続く、生活への影響が大きいなど、家庭の予定調整だけでは解決しにくい場合は、医療機関など専門家への相談も検討してください。この記事は家庭で予定を考える目安を整理するもので、個別の診断をするものではありません。
まとめ｜早朝集合の日は、起床時刻から睡眠時間を逆算する
- 厚生労働省の目安は小学生9〜12時間、中高生8〜10時間
- 早朝集合の日は起床時刻から寝る時間を逆算する
- 年に数回の早起きと、毎週続く早起きは分けて考える
- 前日の準備を済ませ、夜の予定も一緒に前倒しする
- 必須・本人希望・調整可能な予定を分け、睡眠を削る前に優先順位を見直す
- 休養日と毎日の睡眠は別々に確認する
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